LENTICCHIE

1. Descrizione e origini delle Lenticchie
2. Varietà di Lenticchie
3. Benefici e controindicazioni delle Lenticchie
4. Proprietà nutrizionali della Lenticchia
5. Ricetta semplice e salutare con le lenticchie: "Zuppa di Lenticchie dal sapore irresistibile"

1. Descrizione e origine delle Lenticchie

 

Che cos'è la lenticchia? Quali sono le origini della lenticchia?

La lenticchia (Lens culinaris) è una pianta erbacea appartiene alla famiglia della Fabaceae. È contenuta all’interno di baccelli, schiacciati e corti ed ha la forma di un piccolo disco schiacciato. Il loro colore è determinato dalla varietà.
In commercio le lenticchie più diffuse si presentano con una colorazione che vira dal verde chiaro al bruno, fino a colori più scuri come le lenticchie nere, denominate anche “lenticchie beluga”, ma anche di colore giallo oppure rosso-arancio, ossia le lenticchie decorticate.
In molti supermercati si trovano anche dei semi 
La lenticchia è un legume originario del Medio Oriente e del Mediterraneo, ed è considerata una delle colture più antiche al mondo. Le prime evidenze dell'uso della lenticchia risalgono a oltre 10.000 anni fa, con prove di coltivazione trovate in siti archeologici in Siria, Turchia e Grecia.
Dal Medio Oriente, si diffuse gradualmente in tutto il bacino del Mediterraneo, inclusi i territori dell'antica Mesopotamia, dell'Egitto e della Grecia. Con il tempo, divenne una componente essenziale delle diete mediterranee e medio-orientali, grazie al suo valore nutrizionale, alla facilità di coltivazione e alla capacità di conservazione a lungo termine.
La lenticchia ha continuato a diffondersi nel corso dei secoli, arrivando in altre regioni come l'India, diventando un ingrediente fondamentale della loro cucina indiana.
Oggi, la lenticchia viene coltivata in diverse parti del mondo, tra cui Canada, India, Italia, Francia, Turchia e Stati Uniti. L'Italia è uno dei principali produttori al mondo, con regioni come Umbria, Abruzzo e Puglia che vantano una lunga tradizione nella coltivazione di questo legume.

2. Varietà di Lenticchie

Quali sono le varietà di lenticchia? Quali sono le lenticchie più diffuse in Italia?

Di varietà di lenticchie ve ne sono davvero tante, da quelle marroni la varietà più comune, hanno un sapore un po’ più delicato e terroso, a quelle verdi canadesi, tra le più diffuse ed esportate al mondo, a quelle rosse, così chiamate anche se il loro colore tende più all’arancione, provenienti dal Nord Africa di piccole dimensione e decorticate, caratteristica che consente loro di cuocere più velocemente; ed arrivare infine alle particolarissime nere di Beluga, dalla forma perfetta e appiattita e contraddistinte da un sapore dolce e aromatico.

Di seguito sono citate le varietà più apprezzate e conosciute d’Italia:
1) Lenticchia di Castelluccio di Norcia: coltivata lungo tutto l’altopiano di Castelluccio all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini. Ha ottenuto il riconoscimento dell'Indicazione geografica protetta nel 1997. È caratterizzata soprattutto dalla grande varietà dei suoi colori e dalla forma piccola e tondeggiante. La sua buccia estremamente tenera e sottile consente tempi di cottura brevi e un’alta digeribilità. È perfetta in umido con salsicce o cotechino e nelle zuppe.
2) Lenticchia di Altamura: coltivata nelle Murge, Altamura. Questa varietà si caratterizza per le sue grandi dimensioni, tanto che viene chiamata anche “lenticchia gigante” e il colore verdastro. La forma è un po' piatta e il sapore dolce e piacevolmente erbaceo. Hanno bisogno di essere messe a bagno la sera prima. È perfetta da servire come contorno.
3) Lenticchia di Ustica: si tratta di una delle lenticchie più piccole d’Italia, ma anche la più saporita. Coltivata su terreno lavico e di colore marrone scuro, la coltivazione avviene secondo tradizione in modo assolutamente naturale nel pieno rispetto della natura la lenticchia di Ustica è usate soprattutto per zuppe con ortaggi della zona e finocchietto selvatico, oltre che con la pasta. Dal sapore delicato, non necessita di ammollo e ha un tempo di cottura abbastanza breve.
4) Lenticchia di Mormanno: coltivata nel cuore del Parco Nazionale del Pollino dove, nel paese di Mormanno, si tratta di una varietà di lenticchia a seme piccolo e policromo (rosa, beige, verde). Si tratta di una lenticchia molto leggera, dalla buccia sottile cucinata soprattutto nella zuppa con abbondante peperoncino locale.
5) Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio: coltivata a circa 1200 metri sulle pendici del Gran Sasso, è una lenticchia la cui coltivazione, secondo alcuni documenti, risale addirittura all’anno mille. Si caratterizza per le sue dimensioni estremamente piccole e per la sua naturale sapidità. Non ha bisogno di ammollo ed è consumata principalmente come ingrediente principale di zuppe.
6) Lenticchia di Colfiorito: proveniente dalla zona dell'altopiano di Colfiorito, a 800 metri di altitudine. È piccola, tenera e saporita di una tonalità peculiare che spazia dal rosso al giallo e al verde, ed un gusto deciso davvero unico. Non necessita di essere messa a bagno in acqua prima della cottura e cuoce davvero in pochissimi minuti. È ottima se servita in umido, in abbinamento con il cotechino o lo zampone, oppure in zuppe e minestre.
7) Lenticchia di Villalba: coltivata nel di Villalba, in Sicilia, uno tra i principali produttori di lenticchie in Italia fin dalla prima metà del Novecento. La varietà autoctona è a seme grande è nota anche come “lenticchia bionda” e le sue qualità nutrizionali sono straordinarie. Necessita di ammollo dalla sera prima ed è utilizzata soprattutto per le minestre.
8) Lenticchia di Rascino: viene coltivata nella zona del Cicolano, al confine tra Lazio ed Abruzzo. Di piccole dimensioni e di colore marrone, con alcune screziature rossastre, ha un sapore delicato e gradevole e una consistenza soda e integra anche da cotta. Si tratta di una lenticchia che necessita di ammollo ed è ottima per preparare zuppe col farro locale o col grano bianco tipico di questo territorio.

3. Benefici e controindicazioni delle Lenticchie

Quali sono i benefici delle lenticchie? Quante volte a settimana si possono mangiare le lenticchie? A cosa fa bene mangiare le lenticchie? Quali sono le controindicazioni delle lenticchie? Quando non mangiare le lenticchie?

La lenticchia offre diversi benefici per la salute grazie al suo profilo nutrizionale ricco di nutrienti essenziali:
1. Ricca di nutrienti: la lenticchia è una buona fonte di proteine vegetali, fibre alimentari, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B (come la tiamina, la niacina e l'acido folico) e minerali come ferro, zinco, magnesio e potassio.
2. Apporto di fibre: le lenticchie sono ricche di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre favoriscono la digestione regolare, promuovono la sensazione di sazietà e possono contribuire a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
3. Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, la lenticchia può aiutare a controllare il peso corporeo. Le fibre aumentano la sazietà, riducendo la probabilità di eccessi alimentari, mentre le proteine aiutano a mantenere i muscoli sani e a stimolare il metabolismo.
4. Salute del cuore: le lenticchie sono povere di grassi saturi e ricche di fibre, potassio e folati. Questi nutrienti sono associati a un minor rischio di malattie cardiache, aiutando a mantenere livelli di colesterolo sani, a regolare la pressione sanguigna e a migliorare la salute cardiovascolare complessiva.
5. Controllo del diabete: le lenticchie hanno un basso indice glicemico, il che significa che causano un aumento graduale degli zuccheri nel sangue. Ciò può essere vantaggioso per le persone con diabete, in quanto contribuisce a mantenere stabili i livelli di glucosio.
6. Sostegno all'intestino: le fibre presenti nella lenticchia promuovono la salute dell'intestino e possono favorire una flora intestinale sana. Questo può contribuire a una migliore digestione e al mantenimento della salute generale dell'apparato digerente.
7. Fonte di energia: grazie al contenuto di carboidrati complessi, le lenticchie possono fornire una fonte di energia a lungo termine. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, fornendo una fonte costante di combustibile per il corpo.
Questi sono solo alcuni dei benefici che la lenticchia può offrire. È importante includere la lenticchia in una dieta equilibrata e variata per ottenere i massimi vantaggi per la salute.
Il consiglio degli esperti è quello di consumare le lenticchie (o altro legume) almeno due o tre volte alla settimana, con una porzione di circa 50g.

Le lenticchie sono generalmente considerate sicure e benefiche per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni e considerazioni da tenere in mente:
- Allergia: in rare occasioni, alcune persone possono essere allergiche alle lenticchie. Se si verificano sintomi come prurito, gonfiore, eruzioni cutanee o difficoltà respiratorie dopo aver consumato lenticchie, è consigliabile consultare un medico.
- Problemi digestivi: le lenticchie contengono carboidrati complessi e fibre che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Questo può causare gonfiore, gas, crampi addominali o diarrea. Per ridurre questi sintomi, è consigliabile consumare le lenticchie in porzioni moderate e assicurarsi di lavarle e cucinarle adeguatamente.
- Interazione con farmaci: le lenticchie contengono quantità moderate di acido folico. Se si sta assumendo farmaci anticoagulanti, è consigliabile consultare un medico poiché l'acido folico può avere un effetto sul processo di coagulazione del sangue.
- Ossalati: le lenticchie contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in alcune persone predisposte. Se si hanno problemi renali o si è a rischio di calcoli renali, è consigliabile moderare il consumo di alimenti ricchi di ossalati, incluso il controllo della quantità di lenticchie consumate.
- FODMAP: le lenticchie contengono carboidrati chiamati FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) che possono causare sintomi gastrointestinali come gas, gonfiore e diarrea in alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o sensibilità ai FODMAP. In questi casi, è consigliabile consultare un dietologo per determinare la quantità tollerata di lenticchie.
Come sempre, è importante tenere conto delle proprie esigenze, eventuali condizioni di salute preesistenti e consultare un professionista medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.

4. Proprietà nutrizionali della Lenticchia

Cosa contengono le lenticchie? Quante calorie contengono le lenticchie? Quali vitamine contengono le lenticchie? Quante proteine contengono le lenticchie? Quali minerali contengono le lenticchie? 

Nella tabella sottostante è presente la composizione chimica e il valore energetico per 100g di lenticchie.

5. Ricetta semplice e salutare con le lenticchie


"Zuppa di Lenticchie dal sapore irresistibile"

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Tempi di preparazione

Ingredienti

Istruzioni

1. Inizia lavando accuratamente le lenticchie sotto l'acqua corrente. Mettile in una ciotola e coprile con acqua fredda, lasciandole in ammollo per almeno 1 ora. Questo renderà la cottura più rapida ed uniforme.
2. In una pentola capiente, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e soffriggi fino a quando diventa traslucida e profumata.
3. Aggiungi le carote e il sedano tagliati a cubetti nella pentola e continua a cuocere per alcuni minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Scola le lenticchie ammollate e sciacquale sotto l'acqua corrente. Aggiungile nella pentola insieme ai pomodori pelati, spezzettandoli con un cucchiaio e ai due spicchi di aglio in camicia. Mescola bene gli ingredienti.
5. Versa il brodo vegetale nella pentola e aggiungi il rametto di rosmarino. Porta il tutto ad ebollizione.
6. Riduci la fiamma e copri la pentola con un coperchio. Lascia cuocere a fuoco lento per circa 25-30 minuti o fino a quando le lenticchie sono morbide e tenere.
7. Durante la cottura, assicurati di controllare e mescolare la zuppa di tanto in tanto per evitare che si attacchi alla pentola.
8. Quando le lenticchie sono cotte, regola il sapore con sale e pepe nero a piacere.
9. Rimuovi il rametto di rosmarino dalla pentola e gli spicchi di aglio.
10. Servi la zuppa di lenticchie calda, guarnita con qualche fogliolina di prezzemolo fresco.
Nota: per arricchire questo piatto puoi inserire nella zuppa delle fette di pane tostato.


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